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10 Dicas para fazer atividade física em casa

Manter o corpo em movimento é ótimo para a saúde física, além de contribuir para a saúde mental. Pensando nisso, o preparador físico Igor Vinicius Carvalho da Silveira, que também é membro do Centro Integrado de Apoio ao Atleta do Clube, deu dicas para aproveitar o espaço e as condições atuais da melhor forma possível.

QUE ROUPA USAR?
Use roupas e calçados leves e confortáveis, priorizando aqueles que deem liberdade nos movimentos. Camiseta, regata, short, bermuda, legging e top são ótimas opções. É importante procurar materiais que auxiliem na absorção do suor. Dependendo da atividade realizada, outra possibilidade é fazê-la com os pés descalços.

ANTES DE COMEÇAR?
O aquecimento funcional prepara músculos, tecidos e órgãos para o início da prática esportiva. Exercícios de mobilidade articular, de ativação da região central (core) e que aumentam a frequência cardíaca (fc) são muito recomendados antes do início de qualquer atividade física. Exemplo: duas séries de 10 repetições de agachamento, 20 segundos na posição de prancha e 20 polichinelos.

A QUE HORAS DEVO TREINAR?
Você deve levar em consideração o momento em que se sente melhor e realizar os exercícios de acordo com a resposta do seu corpo.

QUANTO TEMPO DE TREINO?
A Organização Mundial da Saúde orienta a prática diária de 15 minutos para pessoas entre 18 e 64 anos. Já a Associação Americana do Coração recomenda 30 minutos por dia, e afirma que esse tempo é suficiente para trazer benefícios à saúde, como a redução do risco de desenvolvimento de doenças. O ideal mesmo é não se cobrar e nem cometer excessos: seja treinando duas vezes por semana ou todos os dias, o importante é fazer uma atividade que traga prazer.

ONDE PRATICAR?
O ambiente influencia positiva ou negativamente a performance do exercício. Nesse momento de quarentena, tem sido comum treinar em locais como a sacada de casa e até na garagem. Se você não tiver sacada ou quintal e quiser treinar na área interna, procure ambientes bem arejados, com luz natural e com o máximo de espaço.

O QUE FAZER?
Se você não tem o costume de se exercitar ou não segue um treino pré-estabelecido por um personal trainer, é preciso ter cuidado e, de preferência, procurar orientações de fontes confiáveis. Não vale a pena querer inventar usando objetos domésticos, por exemplo, ou fazer agora coisas que você nunca fez. O simples sempre será mais eficiente. A dica é apostar nos exercícios com o peso corporal, que proporcionam diversos estímulos de força e resistência e ajudam a manter ou a melhorar o condicionamento físico, dependendo do seu estado atual.

HOME OFFICE?
Se você tem aparelhos como esteiras e bicicletas em casa, ou até mesmo em ambientes externos, como a piscina, eles também podem ser uma boa opção. Mas vale lembrar que é importante já estar acostumado a esses aparelhos ou ter a orientação adequada. Procure conversar com seu personal trainer ou algum outro profissional da área para descobrir o tempo e a intensidade ideal para cada atividade.

O QUE COMER?
Ter hábitos alimentares saudáveis contribui para que você se sinta melhor durante a quarentena. Também é interessante controlar a ansiedade nesses dias. Muitas vezes acabamos usando a alimentação como uma válvula de escape para momentos de ansiedade, e assim ingerimos alimentos pouco saudáveis e quantidades às quais não estamos acostumados.

FAMÍLIA Ê, FAMÍLIA AH, FAMÍLIA…
Sem dúvida atividades e exercícios físicos leves podem fazer parte da rotina da família. Pode ser dança, algum jogo que envolva o corpo ou minigincanas.

LAVA UMA MÃO, LAVA A OUTRA…
É importante seguir as recomendações da Organização Mundial de Saúde, mantendo sempre a higienização das mãos, principalmente depois de praticar exercícios, e se lembrando de limpar muito bem os equipamentos antes e depois do uso. Além disso, vale reforçar que devemos evitar o contato muito próximo com outras pessoas também durante a prática.

Ilustrações: Polar.LTDA